¿Cómo y cuándo tomar creatina?

Qué cantidad de creatina se debe tomar

Generalmente, se ingiere 20 gramos de creatina en la primera semana de consumo, luego se reduce a 5 a 10 gramos diarios; que se conoce como la fase inicial y la fase de mantenimiento. Sin embargo, hay quienes recomiendan que no hace falta realizar la fase inicial pero es también cuenta como método si es que se quiere conseguir efectos más rápidos de la creatina, debido a que ésta funciona por almacenamiento. Por lo tanto si se ingiere los 5 gramos diarios sin hacer la fase inicial, podría tardar un poco más en producirse los efectos. En general eso queda a gusto de quién consume.

Con qué ingerir la creatina

Esta no es cuestión clara, normalmente se dice que la creatina es insertada en las células con un pico de insulina, en ese sentido se toma con carbohidratos de elevado índice glucémico. Pero han salido estudios que están desmintiendo ésta teoría de insulina y que no hace falta para que las moléculas de creatina se inserten en las células musculares.

De otro modo, se recomienda que la creatina se consuma con algún carbohidrato de alto IG hasta que salgan estudio evidenciando lo contrario. Asimismo, se debe de beber más agua de lo normal en el consumo de la creatina, debido a que provoca diuresis en el organismo. Además, nunca se debe de dejar de tomar en la semana, siendo así que los días que no haya entrenamiento también se debe de ingerir para que se almacene poco a poco en el cuerpo.

Ejemplo de Protocolo a seguir

  • En los días de entrenamiento

Se debe de ingerir 0.1 gr/kg de suplemento de monohidrato de creatina, que en un adulto de 80 kilos, junto con algún carbohidrato alto en IG o de proteína insulinogénica después de entrenar. Asimismo, en los entrenamientos se debe de beber más agua de la normal y también conviene mezclarla con beta-alanina, ya que éstos producen sinergia y aumenta el efecto de ambo.

  • En los días de no entrenamiento

Se debe de tomar 5 gramos de suplemento de monohidrato de creatina junto con algún carbohidrato alto en IG, como los zumos de fruta.

En general, si supuestamente la creatina es mala para nuestro cuerpo no se debería comer carnes, pescado o huevos que es lo normal. Por lo tanto, tomar la creatina es efectiva y sana, además que ha sido estudiado muchas veces y es una excelente opción para diversos deportes.

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