La Creatina

La creatina se trata de una sustancia química que se encuentran en nuestro cuerpo de forma natural, esencialmente en los músculos. El cuerpo produce esta sustancia pero también puede ser obtenida de algunos alimentos como el pescado y la carne, o de laboratorios como suplemento. Generalmente, la creatina es usada para mejorar el rendimiento físico y aumentar la grasa muscular en los adultos mayores y atletas; aunque también se apoya en el uso para el rendimiento deportivo de las personas jóvenes al momento de realizar actividades intensas como el sprinting.

Como tomar creatina

El uso de este suplemento es legal, siendo así que está permitido por los deportes profesionales, el Comité Olímpico Internacional y la Asociación nacional de Atletismo Colegial. Aunque éste último ha mencionado que no se tiene planes de prohibición a menos que se demuestre que es dañina para la salud mediante una evidencia médica.

Por otro lado, además de mejorar en el rendimiento deportivo la creatina también es usada para otros casos como la insuficiencia cardiaca congestiva, el trastorno bipolar, la depresión, la enfermedad de Parkinson, trastorno ocular (atrofia girata), enfermedad de los músculos y nervios. Además también es empleado para retardar el proceso de la esclerosis amiotrofia lateral, la enfermedad llamada McArdle y la artritis reumática.

Beneficios de la Creatina

  • Aumento de resistencia, en ejercicios anaeróbicos de intensidad alta en corto periodo.
  • Recuperación de energía muscular, debido a que aumenta los niveles de fosfato de alta energía haciendo que se multiplique el glucógeno muscular. Aunque esto debe de ser acompañado de una dieta equilibrada con hidratos de carbono y el consumo de bastante líquido.
  • Aumento de fuerza, ya que funciona como un combustible para dar energía extra, la cual permite la recuperación y aumento de fuerza. Generalmente se usa para los ejercicios anaeróbicos.
  • Ganancia de volumen muscular, siempre que se tenga una dieta equilibrada y el consumo del suplemento se tome en las dosis recomendadas, además de hacer los ejercicios indicados dado que es mayor en la síntesis proteica mostrando un mejor resultado.

Funciones de la Creatina

Como se ha mencionado anteriormente su función principal es la recuperación de energía muscula de forma rápida, además de incrementar la masa muscular. Entre las funciones están:

  • La regeneración: que trata de activar la masa muscular para un mejor desempeño físico.
  • La trasportación: que es la función de trasladar la celular que produce el musculo.
  • El equilibrio: que sirve para mantener el PH de los músculos.
  • La regulación: que mantendrá la energía equilibrada teniendo como componente a la glucosa.

¿Cómo actúa la Creatina?

Por ejemplo: cuando se realizan varias series de ejercicios intensos, el PCr, que es la molécula del fosfato, se agotará en solo diez segundos lo que conllevará a la incapacidad de poder levantar peso y al incremento de fatiga. En ese caso el suplemento de la Creatina ayudará a aumentar más la creatina intramuscular favoreciendo al PCr, que sirve como fuente instantánea de energía para la contracción muscular, ayudando a tener una potencia máxima durante más tiempo de lo normal. Por lo tanto los entrenamientos pueden ser más intensos, lo que a largo plazo se trasladara en incremento de tamaño muscular.

¿Es seguro tomar creatina?

En absoluto, es así que ha sido aprobada y es tomada por la mayoría de los atletas. Pero se debe de tomar en las dosis recomendadas de lo contario no sería seguro si es tomada en dosis altas ya que podría causar daños en los riñones, hígado o hasta el funcionamiento del corazón, aunque estos efectos no han sido totalmente comprobados.

Por otro lado, el consumo de la creatina sube de peso debido a que produce retención de agua en los músculos si es que no se hacen ejercicios. De otro modo obliga a que los músculos extraigan agua del resto de cuerpo; por lo tanto cuando se consume la creatina se debe de beber más agua de lo normal, además es recomendable que si se encuentra tomando la Creatina no se haga ejercicios cunado hace demasiado calor ya que puede producir deshidratación.

¿Por qué consumir creatina?

  • Si sufres de distrofia muscular. El consumo de la creatina aumenta la fortaleza en los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, según un estudio realizo por la Universidad McMaster de Canadá.
  • Si se tiene el colesterol alto. Se han realizado pruebas de científicos con la creatina donde se ha logrado disminuir los valores nocivos del colesterol. La reducción global se da solo en un 5%, pero si se tiene triglicéridos y el colesterol de baja densidad disminuirá en un 20%
  • Si tienes te has roto una pierna recientemente. El consumo de la creatina aumenta el aporte corporal de GLUT-4, que es una proteína que ayuda a que los músculos empleen más energía. Esto según un estudio de publicación Diabetes.
  • Si vas al gimnasio. De acuerdo a un estudio se dice que el 50% de los hombres que se apunta en el gimnasio abandonan el programa después de seis meses debido a que no se ven resultados o hay descompensación de cuerpo. Por lo tanto, al consumir la creatina se notará un incremento de fuerza donde los músculos serán más resistentes.
  • Si te apuntaste en una maratón. Uno de los beneficios de la creatina es el aumento de resistencia en series continuadas, lo que conlleva a un aumento de capacidad aeróbica. Por lo tanto, cuando se realiza un entrenamiento el consumo de la creatina podría ayudar a prepárate a la carrera.
  • Si entrenas en el verano. Según un estudio publicado por Journal of Exercise Physiology se dice que los atletas que toman suplementos de creatina rinde mejor cuando se hace un entrenamiento en pleno sol.
  • Si eres vegetariano. Al prescindir de las carnes y el pescado, los alimentos que tienen más creatina, los vegetarianos sueles tener un déficit del musculo en esta sustancia. Por lo tanto, si eres vegetariano debes de consumir el suplemento, además el producto no es fabricado con fuentes animales siendo así que no renunciaras a tus principios si la utilizas.

Efectos secundarios de la creatina

  • Disminución de síntesis natural, al tomarse el suplemento vía oral tiene diversos componentes que podrían causar trastornos de inhibición de su síntesis natural.
  • Calambres, surge el problema cuando se consume la creatina para luego hacer ejercicios en altas temperaturas ambientales; lo que también puede conllevar a la deshidratación.
  • Problemas renales, cuando se consume dosis altas de creatinas o se consume desordenadamente, a largor plazo podría causar algún problema renal.
  • Aumento de peso, su consumo por medio de una dieta puede causar un desorden de la masa corporal. Por lo tanto se recomienda estar asesorados con un profesional en ejercicios.

Por otro lado existen algunas personas donde el consumo de la creatina les ha provocado problemas gástricos como vómitos y diarreas; pero pasado los días ha desaparecido. Asimismo también puede modificar el temperamento y carácter emocional, y su consumo puede ser el causante que el cuerpo aumente en asimilación proteica, haciendo una presión fuerte en lo riñones, por lo que a largo plazo puede causar una enfermedad.

Estos efectos secundarios pueden ser controlados y ser llevados por un tratamiento mediante a través de los profesionales en nutrición, siendo así que si algo no marcha adecuadamente es preferible que se consulte con el especialista.

Tipos de suplemento de Creatina

  • Monohidrato de creatina. Es la presentación más común de la creatina debido a que es la manera en que la creatina se encuentra más apta para el organismo; se trata de una molécula de creatina junta a una molécula de agua. El monohidrato de creatina tiene su presentación en un polvo blanco que luego se solubiliza en el agua.
  • Citrato de creatina. Se trata de una molécula de citrato unida a una molécula de creatina, la cual interviene sobre el metabolismo energético porque se dice que esa combinación proporciona más energía, aunque esto todavía no ha sido comprobado.
  • Fosfato de creatina. Es la combinación de las moléculas de creatina y fosfato, porque al igual que el citrato que interviene directamente en el metabolismo energético, se dice que la combinación de estos dos tendría un mejo efecto sobre la energía. Sin embargo, aún no ha sido comprobado esta relación.

En general, aún no hay datos comprobados que aseguren que otros productos sean mejores que el monohidrato de creatina, por lo tanto actualmente es el producto que más se consume entre los deportistas al ser una forma concentrada y barata. Se recomienda usar el monohidrato de creatina micronizado, polvo fino que mejora en la solubilidad, ya que su absorción es mejor y evita el riesgo de tener diarreas cósmicas por tener una mala absorción de creatina en el intestino.

¿Cómo consumir la creatina?

La forma tradicional del consumo de la creatina tiene una fase inicial y una de mantenimiento. Se debe de seguir su consumo durante dos meses y hacer una pausa de un mes para evitar tener dependencia de su consumo.

  • En la fase inicial se recomienda tomar 20 gramos de creatina repartidos en 5 gramos por cuatro tomas durante una semana.
  • En la fase de mantenimiento se recomienda una dosis de 5 a 10 gramos diarios, debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado.

¿Consumir antes o después del entrenamiento?

  1. Cuando se consume antes

Cuando y Cómo Tomar Creatina

Es cierto que la creatina aumenta los niveles de energía haciendo trabajar a los músculos más ardua, en ese sentido se debería de consumir cuando se empiece a entrenar ¿correcto?, de ese modo se puede levantar más pesos, tener un entrenamiento más intensos para que los músculos crezcan más rápido y fuerte.

Sin embargo, no es ideal debido a que puede causar cierto malestar si se consume antes del entrenamiento ya que algunas personas han reportado consecuencias como vómitos, náuseas y aumento de presión sanguínea, lo que limitaría  al rendimiento del entrenamiento. Asimismo, no es recomendable tomarla antes debido a que durante la actividad física los músculos cogerán agua del resto del cuerpo para formarse, por lo que puede causar deshidratación; ante ello es preferible beber bastante agua de la normal.

Por otro lado, algunas personas recomiendan tomar el suplemento una hora antes del entrenamiento debido a que será más efectiva la actividad posterior. Po lo tanto el procedimiento permitirá absorber la creatina y usarla para comenzar la reducción de las reservas naturales de creatina en el musculo.

  1. Cuando se consume después

La mayoría de los suplementos de creatina que hay en el mercado, recomiendan consumirlo después del entrenamiento físico. Estos productos son combinados con otros ingredientes que son más efectivos cuando se toma después ya que los músculos son más receptivos absorber los nutrientes de creatina ayudando a recuperarse rápidamente después de la actividad física.

Asimismo, se puede mejorar el efecto si se toma el suplemento junto con un batido después del entrenamiento porque incrementará la energía, elevando la insulina lo que facilitará a la absorción de creatina en las células.

Por otro lado, se debe de tener en cuenta no consumirla después del entrenamiento pasada cinco horas ya que se perderán todos los beneficios. Por lo tanto, asegúrate de consumirla al instante después de haber hecho la última actividad física, en este sentido los músculos almacenarán la creatina ayudando a su recuperación de energía y para que en la próxima vez se puede rendir mucho mejor.

Sin embargo, a pesar de presenta algunos pequeños efectos secundarios, éstos serán menores pero sin interferir el rendimiento deportivo. Pero aun así, se aconseja beber bastante agua para prevenir una posible deshidratación.

Advertencias y precauciones

El tomar algún suplemento de creatina en sus dosis recomendadas supondrá al menos 1600 calorías al día, esto conlleva a que se reduzcan las calorías de las comidas del día para no sobrepasar las 2500 calorías que se deben de ingerir en el día.

Si tiene alguna enfermedad a los riñones o diabetes es mejor no consumir la creatina debido a que puede aumentar las posibilidades de desarrollar el proceso de la enfermedad renal; es decir que puede empeorar dicha enfermedad.

De estar embarazado o en lactancia es mejor evitar el uso, aunque no hay suficiente información de daños en esta instancia.

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